不安神経症を自分で治すうえで役に立った3つの考え方と5つの行動

不安神経症になると、いろいろな症状が出てしまうことが怖くなって、他人の視線が気になったり、外に出るのも怖くなってしまうことがあるかと思います。

私も長い間こういった症状に悩まされ、本当に地獄のような日々を送っていました。

不安神経症は複雑なメカニズムをもっているため、慢性化しやすい病気だと言われています。たとえ専門医にかかっても簡単には治るものではなく、長期間通院を続ける方もいます。

しかし、自分の症状の原因を見極め、適切な対処ができれば、自分で克服することは決して不可能なことではありません

私の場合、病院の先生やカウンセラーの方に教えてもらったこと、書籍やインターネットで調べた改善方法を片っ端から試した結果、さまざまな紆余曲折を経て数か月で克服することができました。

何の不安もなく外に出て人と会えるようになったときは、涙が出るほど本当に嬉しかったです。

このページでは、私が不安神経症を自分の力で克服するうえで役に立ったことを書き残したいと思います。もし私と同じような思いをされている方がいれば何かの参考になるかもしれません。

少しでも多くの方のお役に立てれば幸いです。

自分で克服するうえでの心構えと注意点

不安神経症を自分の力で克服するうえで知っておきたいことは、「考え方」と「行動」の両方を見つめなおす必要があるということです。

克服に必要な考え方や知識をいくら頭に詰め込んでも、行動に移さなければ得られるものも得られないでしょう。

私の場合は外に出ることが怖くてずいぶんと家にこもっていましたので、いくら克服するために必要なことを学んでも、それを実践する場がありませんでした。その結果、どれだけ考え、もがいても一向に改善の兆しが見えないという状態に陥っていたのです。

このように、不安や恐怖によって行動が億劫になってしまうのも、症状が一向に良くならない原因だと実感しています。

行動できないのは「考えすぎる」ことも原因になりますので、「行動90%、思考10%」を心掛けるくらいがちょうど良いと思います。

また、注意点として、決して無理はしないようにしましょう。中には薬の力を借りなくてはいけないような方もいるかと思いますので、症状がひどい場合は医師に相談してみることをおすすめします。

克服するための考え方3選

1.あるがままの自分を表現する(森田療法の考え)

「森田療法」は、大正時代に日本で考案されたもので、独自の理念とノウハウをもつ精神療法です。

森田療法のバックボーンになるのが「あるがままの自分を表現する」という理念です。

これにはいくつかの解釈がありますが、共通しているのは「症状や不安にとらわれず、その時の目的を果たすこと」という考えです。

強い不安感からパニックなどの症状を経験すると、「またこうなったらどうしよう」といったような予期不安によって、外に出たり人と話すことを避けるようになります。

しかし、こういった苦手な場面を避けたり症状を無理に打ち消そうとすると、余計に意識がそちらに向いてしまう可能性があります。「気にしないようにしよう」と思っても、それがなかなかできず、何かに「とらわれた状態」になっているのです。

そのため森田療法では、緊張や不安を無理に打ち消すのではなく、まず受け入れるようにします。「私は今緊張している」「強い不安を感じている」など。決してそれらを避けたり打ち消そうとはしません。

強い不安や緊張などを感じつつも、「その時の目的を果たすこと」に意識を向けるようにするのです。

「これをやるためにはどうしたらよいか」「うまくやるにはどうしたらよいか」など、目的を果たすことに集中します。

この考え方を強めていくことで、少しずつ「とらわれ」から解放されていきます。

もちろんすぐに身につくものではありませんが、日頃から「目的」に意識を向けておくことで徐々に症状は和らいでいきます。

2.強いこだわりを捨て、柔軟な考えをもつ

不安神経症に悩む人の多くが「強いこだわり」を持っているといいます。

「仕事はちゃんとしなくてはならない」「これを失敗したら恥だ」「絶対にこうあるべきだ」という”決定事項”を心の中につくってしまうのです。

これが仕事などにうまく活かされればよいのですが、行き過ぎると強いストレスになってしまいます。

自分の生活習慣や考え方の中で、追いかけなくてもよい欲望があるかどうかを一度チェックしてみることをおすすめします。

私の場合は、「もっとしっかりしなければいけない」「馬鹿にされてはいけない」といったプライドのようなものが人一倍強かったため、人前で怒られたり恥をかいてしまうことを極端に恐れていました。

そのため、実際にそういった場面に遭遇するとどうしてよいかわからなくなり、パニックのようになってしまうこともしばしばありました。

「もっと馬鹿にされてもいい」「恥をかいてもかまわない」といういうように、柔軟な考えを意識的に取り入れるようになってからは、人と会って話すことがとても楽になり、精神的苦痛から逃れることができました。

このように、自分(他人)の失敗を許せる「柔軟な考え」を持つことで、ストレスの原因を多く捨て去ることができます。

3.自分への執着を捨て、他人に興味を向ける

不安神経症は、自意識の強い人がかかりやすい傾向にあります。

心のどこかで、「私の考えだけは正しい」「他の人とは少し違う」などといった、自分を特別視する考えを持っている人が多く、それもまた、ストレスを抱えやすい原因になっているそうです。

自分の評価や立ち位置を気にしすぎると失敗を極度に恐れるようになってしまい「こうなったらどうしよう」という予期不安がさらに強まってしまいます。

これを解決するには、少し視野を広げて、自分に執着するのではなく「他人への興味」に変えてみることが効果的です。

以下にご紹介するのは、アドラーの教えを説いた書籍「嫌われる勇気」に書かれている一節です。

「他者からどう見られているか」ばかり気にかける生き方こそ、「わたし」にしか関心を持たない自己中心的なライフスタイルなのです。

「わたし」に執着している人は、すべて自己中心的です。だからこそ「自己への執着」を「他者への関心」に切り替えなければならないのです。

「わたし」は世界の中心に君臨しているのではない。「わたし」は人生の主人公でありながら、あくまでも共同体の一員であり、全体の一部なのです。

自分にしか関心を持たない人は、自分が世界の中心にいると考えてしまいます。

「この人はわたしになにを与えてくれるのか?」ではなく、「わたしはこの人になにを与えられるか?」を考えなければならない。

上記のように、他者に興味をもち、何かを与えることに意識を向けることが大切です。

決して見返りを求めるのではなく、「誰かの役に立っている」「貢献することができている」と思えることが大切だと言います。

そうすることで、自分の価値が実感でき、自信がついてきます。

克服するための行動5選

考えるだけではなく、行動することではじめて克服の一歩を踏み出すことができます。最初は不安や恐怖がつきまといますが、勇気を振り絞って行動することで、予期せぬ気付きや収穫を得ることに繋がるはずです。

精神疾患の原因は心理的なものもありますが、生活習慣による外因的なものも多いようですので、日常の過ごし方にも注意を向けることが大切です。

1.セロトニンを作り出す栄養素を摂る(トリプトファン・ビタミンB6)

「精神の安定」や「幸福」を感じやすくなる脳内物質に、『セロトニン』があります。

うつ病やパニック障害などの精神疾患を抱えている方はこのセロトニンが極端に不足していると言われています。

セロトニンが不足してしまう原因はいくつか考えられますが、

  • 強いストレス、長期的なストレス
  • 栄養不足
  • 運動不足

などが主な原因です。

セロトニンが十分に分泌されると、緊張や不安、憂鬱などが抑制され、集中力が高まったり、やる気が出やすくなります。

セロトニンを増やすには「トリプトファン」・「ビタミンB6」が必須

セロトニンを作り出す材料となるのが「トリプトファン」「ビタミンB6」です。

この2つの成分を摂取することで、セロトニンが効率よく作り出され、不安や緊張、憂鬱、不眠といった症状を鎮めることに繋がります。

今では手軽にセロトニン対策ができるサプリメントが売られており、上記のような症状に悩む方に人気を集めています。

私の場合、こういったサプリメントを活用して「精神安定」や「リラックス」に役立つ栄養素を取り入れるようになってから精神的に楽になり、症状を克服するうえで大いに役立ちました。

私が実際に使っているサプリメントは以下の記事でご紹介していますので、よろしければ参考にしてみてください。

不安神経症の症状を克服する際に活用したいサプリメント

2.リラックスタイムを作る

不安神経症になると、日常的に心も体も緊張している状態が続きます。

これがストレスとなり、自律神経のバランスが乱れる原因になります。自律神経のバランスが乱れると、動悸や息苦しさ、不眠、パニックなどさまざまな症状が出やすくなりますので、一刻も早くこの悪循環から抜け出す必要があります。

そのため、心身の緊張をほぐすために、リラックスできる時間を作ることをおすすめします。

効果的なリラックス法

  • リラクゼーション音楽を聴く(α波を増やすことで症状の軽減につながる)
  • マッサージを受ける(体の緊張がほぐれるだけでなく、セロトニンの分泌にもつながる)
  • ぬるま湯につかる(38~40度、20分程度)
  • ヨガ(呼吸法とストレッチ効果でセロトニンが分泌される)
  • ハーブティーを飲む(自律神経を効果的に整えられる)

これらのリラックス法を積極的に日常に取り入れるようにしてみてください。

中でも『ハーブティー』は自律神経やこころの調子を整えるのに最適な方法で、朝のダルさや憂鬱、夜の不安感などにとても効果的です。

もちろん仕事中の癒し・リラックス飲料としても非常におすすめです。

ハーブティーで朝の倦怠感と夜の不安を同時に解消しよう。おすすめのハーブティーも紹介します。

3.定期的に人と会うようにする

みなさんもご存じのとおり、不安神経症の症状には動悸や息苦しさ、強い不安感、パニックなどがあります。

人と会う際や外出する際にこれらの症状が出るのではないかと心配になる方は多いのではないでしょうか。

当然、このような状態では外に出ることが怖くなって、家にひきこもりがちになります。

しかし、ずっと外に出ず家に引きこもっている状態で症状が回復するということはない、ということはお分かりいただだけるかと思います。

内向的になって人との交流を避け続けていると、どんどん自分の殻に閉じこもりがちになり、新しい考え方や発見、成長の機会を逃してしまいます。

「またなったらどうしよう」という予期不安がある限り、外出の恐怖は拭えませんので、考え方や捉え方を変えたり、ストレスと向き合って慣らしていくことが必要になります。

不安神経症の症状を和らげる考え方・捉え方

自分を肯定してくれる人、自分が尊敬できる人と積極的に会うようにすることで、新しい気付きを得られたり、精神安定や幸福を感じやすくなる脳内物質(セロトニン)が分泌されやすくなります。その結果、物事を前向きに考えられるようになったり、行動の意欲が湧いてきたりもします。

人と会うメリットは計り知れません。

最初は勇気がいることだとは思いますが、あまり考えすぎないことが大切です。

不安神経症の克服には、「小さな成功の積み重ね」が大切だと言われています。

「あまり気にせずに過ごせた」「かなり緊張したけどなんとかできた」「逃げずに挑戦した」

こういった成功体験を積むことで、それが自信となって少しずつ大きな壁を乗り越えられるようになってきます。

ぜひ、試してみてください。

4.睡眠の質を高める

生活習慣の悪化で不安神経症になるケースの原因の第一位は「睡眠状態の悪さ」だと言われています。

日本人はとくに睡眠に対してあまり注意をしない風潮があり「寝ないで働く」といったことに間違った美意識を持ってしまっているのです。

高い業績・成績を誇る海外のビジネスマンやアスリートは、日本人よりもはるかに「睡眠の質」を意識しているそうです。

これは「仕事量」「練習量」を重視する日本人と「パフォーマンス」を重視する西洋諸国との考え方の違いです。

どんなに仕事が忙しくても就寝時間を大切にし、まとまった睡眠時間を確保できるように努力することが大切です。

早寝早起きはもちろん、就寝前の飲酒やカフェイン・アルコール摂取への注意、また眠る直前にスマホやパソコンをいじらない、などの工夫が必要です。

ギリギリまで仕事をして倒れ込むようにソファーで眠ったりする行為は、自分の体力や能力を徐々に削り取ってしまう行為です。いくら忙しくても、「睡眠前のリラックスタイム」と「7時間程度の睡眠時間」はしっかり確保することをおすすめします。

また、不安神経症になるとしっかり熟睡できないことで睡眠の質が低下しがちですので、休息力を上げる成分を日常的に摂取することも大切です。

以下の記事でご紹介しているサプリメントには、質の高い休息をもたらすギャバやクワンソウといったリラックス成分が凝縮されており、手軽に摂取が可能です。

不安や憂鬱におすすめのサプリ【リラクミンSe】の効果と特徴をレビュー

5.有酸素運動を取り入れる

運動不足も不安神経症の原因になると言われています。

過去の私は典型的な運動不足に陥っており、1日に5分間程度しか歩かないような生活を送っていました。

運動によって症状が和らぐことがあると知った私は、1日15~30分のウォーキングを取り入れたり、できるだけ外で体を動かすよう心がけました。

すると、運動後は不思議なほど気持ちがスッキリし、以前より前向きに物事を考えることができるようになっていきました。

考えてみれば、常に元気を保ち続けているような人ほど、ジョギングやジム通いをしている人は多いですよね。

とくにウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は、脳と精神の健康維持に効果が高いとされているため、積極的に取り入れることをおすすめします。

一つでも多く取り入れることが大切

少し長くなってしまいましたが、私が不安神経症を克服するうえで心がけてきた考え方や行動をご紹介しました。

症状がひどい場合や現在精神科に通院している方は医師の指導もしっかりと聞き入れる必要があるかと思いますが、もし「自分で治したい」「できることから初めてみたい」という方は、上記にご紹介した方法をぜひ試してみてください。

1つでも多く取り組むことで、症状の克服により近づくことができるかと思います。

最後までお読みいただきありがとうございます。

定期的に更新を続けて参りますので、興味のある方はぜひブックマーク等をよろしくお願いします。

【この記事のまとめ】

  • 不安神経症を自分で克服するためには無意識でしてしまっている普段の習慣をチェックする
  • 森田療法は「あるがままに自分を受け入れる」という理念
  • 強いこだわりを捨てることで不安神経症の精神的な原因を無くすことにつながる
  • 他人に興味をもつことで過度な自意識を捨てることができる
  • 不安神経症の克服には「睡眠の質を高める」ことが基本
  • 有酸素運動を取り入れることで脳のパフォーマンスを向上できる
  • セロトニンの原料である「トリプトファン」と代謝合成を高める「ビタミンB6」の摂取が有効


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